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基普乔格推崇的间歇训练:遵循这6个原则提高跑步经济性
2020年05月25日 03:24:00 来源:迅球体育 浏览:

大多数跑者在跑步初期选用的跑步方式往往是继续慢跑,随着跑步才能进步会逐步发现总是堆跑量会带来一些问题,比方耐力水平遭受瓶颈、跑量大可是配速却无法进步等等。

间歇跑做为一种高效的练习办法,大幅度改动了以往练习模式,对进步长跑成果起着非常重要的效果,它是一种无氧和有氧相结合的练习法,能够帮助跑者快速打破瓶颈,使跑者耐力水平呈现出一种台阶式的增长。

间歇跑有哪些特征?

跑者怎样拟定间歇跑练习方案?

间歇跑的三个特征

间歇跑望文生义,便是间断性的进行跑步练习,跑一段停下来歇息或走一走,再跑再歇息的循环往复练习。

间歇跑和继续跑不同,跑者进行的LSD慢跑归于不间断的跑步,而间歇跑有清晰的歇息时刻,且强度大。

即继续跑是强度适中或较低,不间断的跑步练习,间歇跑则是强度高,中心停歇的练习。

间歇跑的3大特征:

1、高强度

强度是间歇跑的核心,在进行间歇练习时,最大心率可到达95%~100%;

2、歇息间歇

歇息时心率康复到最大心率的65%~79%,再开端下一组;

这种高心率快跑一段时刻,再歇息一段时刻的办法,其目的便是为了经过这种反复“高强度-康复-再高强度-再康复...”的办法进步身体功率和抗疲劳才能。

3、短时高效

有研究表间歇跑相比慢跑,在运动结束的2小时候内,机体代谢才能进步了8%-15%,这种现象又称为过量氧耗(EPOC)。即跑者在跑步结束之后的2小时,身体也会燃烧更多的热量。

因此对于想经过跑步减轻体重的跑友来说,把间歇跑加入练习方案是个不错的挑选。 为什么要练间歇跑?

基普乔格是当今全球范围内的第一人,作为世界纪录的保持者,他仍然把间歇跑加入了他2019年的周练习方案中。

基普乔格在每周会进行一次间歇跑练习:

1200m*1、1000m*5、300m*3、200m*2,300m 左右练习中的配速能够到达冲刺跑的速度。

尽管咱们不用照搬基普乔格的练习办法,可是他在练习方案上组织的逻辑值得大众跑者借鉴。 间歇跑的三大好处:

1、进步最大摄氧量,增强心肺耐力

间歇跑能够很好的进步跑者最大摄氧量,增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们到达运动极限时,身体能够吸取的最大氧气量,所以说最大摄氧量越高越好。

而间歇跑正是一种让跑者到达最大摄氧量所对应强度下的练习办法,它能够帮助你进步最大摄氧量,增强耐力。

2、进步跑步经济性,让跑步更省力

跑步经济性是指在同等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,也愈加节能。就如同一辆小汽车,跑100公里是消耗6升油仍是10升油,消耗少的,咱们就说那辆车非常节能和经济。

同理,咱们说跑者最大摄氧量要尽或许地大,这指的是在极限状况下,而在平时慢跑非极限状态下,则要摄氧量尽或许地小,这样才愈加经济和能耗节约化。

3、进步抗乳酸才能

研究标明进行间歇跑练习,能够进步人体抗乳酸才能,在血乳酸值相同的情况下,受试者的配速得到了有用进步,即间歇跑练习能够使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。 怎样拟定间歇跑练习方案?

拟定间歇跑练习需求考虑到练习总时刻、练习强度、间歇时刻以及练习组数,而练习中的间歇时刻和运动时刻的联系很重要。 间歇跑的练习方案一般分为以下两种:

1、间歇时刻和运动时刻相同,假设800间歇练习中,每组800米3分钟完结,那么间歇歇息时刻也是3分钟;

2、间歇时刻更长、强度更大运动时刻更短,假设在400米间歇中,每组全力冲刺耗时1.5分钟,则间歇歇息3分钟。 拟定间歇跑方案的准则:

1、练习间歇跑之前需求有至少4-6周的练习基础;

2、每组练习时刻一般在2-5分钟,初级跑者能够按照400m/组重复3-5组进行练习,基础较好的跑者能够进行500-1000m间隔的间歇跑;

3、间歇跑应到达最大心率的95%~100%,假如心率达标但配速低于目标配速,以心率为准。

4、间歇时,心率康复到最大心率的65%~79%再进行下一组;

5、每组完结时刻相同,且不掉速的强度;

6、每次跑步练习时刻操控在20~30分钟,如跑步练习时刻24分钟,每组耗时3分钟,那么应该练习8组,加上间歇时刻,整个练习时刻会到达40~60分钟,初级跑者能够减少到4~6组。 用马拉松成果找到适合自己的间歇跑配速 我们能够依据以上准则和配速建议拟定一个间歇跑方案。

最后间歇跑是跑者想要进步跑步才能必须经历的一种练习,然而当跑者成长到一定阶段,对PB有更高的要求的一起,发生的问题也会越来越多:

● 怎样才能够合理组织自己的时刻体系备赛?

● 练习强度怎样操控,配速重要仍是心率指标重要?

● 过渡练习身体会有哪些症状?

● 怎样避免过度练习?

...

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27节 精品视频课

6大 专项马拉松练习指南(周期化练习、练习强度、练习量、康复与调整、备赛期留意事项、夏训与冬训)

课程攻略

一、马拉松周期化练习

● 马拉松的燃料来源

● 马拉松体系练习的金字塔准则

● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值

● 备赛练习为什么要进行周期化准备?

● 周期化练习该怎样组织?

● 体系的备赛练习提早多久开端?

二、马拉松练习强度

● 怎样树立厚实的基础体能

● 什么是“混氧跑”?“混氧跑”怎样练习

● 什么是“乳酸阈值跑”?乳酸阈值跑怎样练习?

● 什么是间歇跑?间歇跑怎样练习?

三、练习强度与练习量

● 跑者耐力水平怎样进行评估?

● 每月跑量该怎样进行操控和调整?

● 练习强度怎样操控,配速重要仍是心率指标重要?

● 怎样知道自己的练习是否有用?

四、康复与调整

● 过渡练习身体会有哪些症状?怎样避免过渡练习?

● 大运动量练习后怎样做好身体康复?

● 怎样改动跑量大,但速度提不上来的状况?

● 每周练习频次怎样组织?几次比较科学?

五、备赛期留意事项

● 赛前长间隔拉练以时刻为单位仍是以间隔为单位?

● 备赛期间营养应该怎样吸取,留意哪些?

● 备赛期间假如呈现伤痛或特殊情况方案怎样进行调整?

● 女人跑者生理期练习应该留意哪些?

● 赛中体能应该怎样进行合理分配?

● 赛后后康复练习怎样进行?

六、马拉松夏训与冬训

● 针对秋季赛事怎样进行体系夏训?

● 针对春季赛事怎样进行体系冬训?

● 室内跑步能够代替室外练习吗?

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